La actividad física regular puede influir poderosamente en la calidad del sueño, tanto directa como indirectamente, pero no todos los tipos de ejercicio tienen los mismos efectos
El sueño es salud, quedan pocas dudas sobre ello. Tener un sueño de calidad se vuelve cada vez más complicado en la sociedad moderna, llena de estrés, distracciones y pantallas. Los factores que determinan la calidad del sueño son variados: factores fisiológicos como la edad, el ritmo circadiano, el peso o la apnea del sueño; factores psicológicos como el estrés, la ansiedad y la depresión y, por último, factores ambientales, como el ruido, la temperatura (especialmente en los meses de calor), los compromisos sociales y familiares y el uso de pantallas.
De entre todos ellos, el ejercicio físico es uno de los factores que pueden influir más en la calidad del sueño, tanto directa como indirectamente. Muchos estudios han comprobado que la actividad física regular mejora la duración y profundidad del sueño, pero diferentes tipos de ejercicio pueden tener distintos efectos en lo bien o mal que dormimos por la noche.
Cómo el ejercicio puede mejorar el sueño
El ejercicio físico actúa sobre el sueño a través de múltiples vías. En primer lugar, incrementa la producción de adenosina, un neurotransductor que se acumula durante el día y promueve la somnolencia. La cafeína en el café bloquea la adenosina, y por eso hace que nos mantengamos alerta más tiempo (aunque no reduce la fatiga).
Además, si el ejercicio se hace al aire libre, la exposición a la luz solar regula el ritmo circadiano, lo que hace que empecemos a sentir sueño por la noche. La luz solar por la mañana, y también la luz del atardecer, estimula la secreción de melatonina, la hormona que necesitamos para dormir. Distintos estudios han comprobado que la luz del sol por la mañana o por la tarde permite ajustar el reloj biológico, lo que reduce el insomnio. Por desgracia, las luz de las pantallas puede alterar este ritmo.
Por otro lado, el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y aumenta la liberación de endorfinas y serotonina, neurotransmisores asociados con la relajación y el bienestar emocional. Otros estudios indican que quienes realizan actividad física tienen menos activación del sistema nervioso simpático y mayor del sistema parasimpático, el encargado de relajarnos, lo que favorece un sueño ininterrumpido.
¿Se puede hacer ejercicio antes de dormir?
Aunque el ejercicio siempre es beneficioso, se dice habitualmente que realizarlo demasiado cerca de la hora de dormir puede interferir con el descanso. La razón principal es el aumento de la temperatura corporal y la activación del sistema nervioso simpático y los niveles de cortisol, que dificultan la relajación necesaria para conciliar el sueño.
Lo que se ha observado recientemente es que, sobre todo, depende de la intensidad del ejercicio. Los ejercicios vigorosos deberían realizarse al menos cuatro horas antes de acostarse para evitar retrasar el inicio del sueño, mientras que los ejercicios moderados no presentan en general inconvenientes. No todas las personas responden igual. Algunos individuos, particularmente los cronotipos vespertinos (noctámbulos), pueden tolerar mejor el ejercicio nocturno que los madrugadores.
El ejercicio moderado, como hacer yoga suave, caminar a paso ligero o nadar, ha demostrado consistentemente mejorar la calidad del sueño, ya que aumenta el tiempo en etapas de sueño profundo.
Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad (como los intervalos HIIT o el levantamiento de pesas) puede tener efectos dispares. Mientras que algunos estudios muestran que incluso el ejercicio vigoroso de resistencia mejora la arquitectura del sueño, otros indican que el ejercicio intenso no mejora la calidad del sueño o incluso puede causar sobreestimulación y disminución del sueño REM si se realiza muy tarde. La clave parece estar en la adaptación individual y en permitir un tiempo suficiente de enfriamiento antes de dormir.
A continuación veamos cómo pueden afectar los distintos tipos de ejercicio al sueño nocturno.
Ejercicio aeróbico y sueño
El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, es uno de los más estudiados en relación con el sueño. Se ha observado que incrementa la producción de ondas delta durante el sueño profundo, esencial para la recuperación física y cognitiva. Un estudio controlado de la Universidad de Northwestern con adultos sedentarios que comenzaron a correr mostró que, tras varias semanas, no solo se dormían más rápido, sino que aumentaban su tiempo de sueño y mejoraba su estado de ánimo y alerta durante el día.
Además, el ejercicio aeróbico también reduce la incidencia de trastornos como la apnea del sueño al fortalecer el sistema cardiovascular y disminuir el peso corporal. Al comparar el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza y el yoga, los ejercicios aeróbicos fueron los que dieron mejores resultados en personas mayores.
Ejercicio de fuerza y sueño
El entrenamiento de resistencia también influye positivamente en el descanso, aunque sus mecanismos son algo distintos. Al promover la síntesis de proteínas y la reparación muscular, el cuerpo entra en un estado de mayor demanda de recuperación, lo que puede prolongar las fases de sueño profundo. Un estudio controlado de 2022 reveló que las personas mayores que levantaban pesas tres veces por semana durante 12 semanas terminaron experimentando más sueño profundo, menos apnea y más marcadores antiinflamatorios en sangre.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza muy intenso justo antes de dormir puede elevar temporalmente los niveles de cortisol, por lo que se recomienda evitar sesiones extenuantes en horario nocturno.
Estiramientos y flexibilidad: aliados del sueño
Las actividades de bajo impacto, como el yoga o los estiramientos, son especialmente útiles para preparar el cuerpo para el sueño. Aunque los efectos son pequeños, estas prácticas activan el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de relajación. Un estudio de 2022 encontró que las personas que practicaron yoga durante 14 semanas consiguieron reducir los despertares nocturnos.
Además, determinadas versiones del yoga, como el yoga nidra, incorporan técnicas de respiración y relajación que disminuyen la frecuencia cardíaca y la presión arterial, creando un estado óptimo para el descanso.
Cómo optimizar el sueño con el ejercicio
Para maximizar los beneficios de nuestra rutina de ejercicio sobre el sueño se pueden seguir algunas pautas generales:
Priorizar el ejercicio matutino o vespertino temprano, especialmente si es de alta intensidad, para evitar interferencias con el ritmo circadiano.
Incluir una combinación de aeróbico y fuerza, ya que ambos contribuyen a diferentes aspectos de la calidad del sueño.
Optar por actividades relajantes por la noche, como estiramientos o yoga suave, si se necesita moverse antes de dormir.
Mantener la regularidad, ya que los efectos positivos del ejercicio sobre el sueño son acumulativos y se observan mejor con la práctica constante.
Evitar el sobreentrenamiento, que puede generar estrés metabólico y perjudicar el descanso.
El ejercicio físico no solo es la forma más sencilla y asequible para mantener la salud y la forma, sino que además es una herramienta muy poderosa para mejorar el sueño, algo que también repercute en nuestro bienestar.
