Caminar a un ritmo moderado que nos permita mantener una conversación es bueno para la salud, pero hay más beneficios aún si conseguimos apretar el paso
Andar más y mejor: consejos para hacer caminatas sin forzar ni acabar exhaustos
¿Es verdad que la velocidad de caminar debe de ser la que te permite hablar con la persona con la que vas caminando?
¿Cuántos pasos has caminado hoy? Caminar es una de las formas más accesibles y beneficiosas de actividad física, recomendada por muchos médicos y especialistas en salud pública. Si tienes un reloj inteligente o una pulsera de actividad, seguramente están midiendo los pasos que caminas al día, e incluso puede que te den premios virtuales si superas la famosa cifra de los 10.000 pasos.
Sin embargo, no todas las caminatas son iguales: la velocidad a la que caminamos influye directamente en los beneficios que obtenemos de esta actividad. Antes de nada conviene dejar claro que caminar a cualquier velocidad siempre es mejor que quedarnos sentados en un sillón, e incluso un poco de actividad física ya tiene beneficios para la salud.
Pero hay que tener en cuenta que el ejercicio tiene efectos que los científicos llaman “dependientes de la dosis”. Es decir, dentro de determinado rango, cuanto más hagamos, mejores serán los efectos para nuestro estado de forma y nuestra salud, y esto se aplica tanto al número de pasos como a la velocidad.
Los beneficios de caminar para la salud
Caminar tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, diversos estudios han comprobado que caminar mejora la función cognitiva, reduce el estrés, la ansiedad, y los síntomas de depresión.
Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer
Esto se resume en otra medida importante: caminar alarga la vida. Tras analizar 15 estudios en distintas poblaciones, una revisión de estudios encontró que, cuanto más pasos se caminaban al día, menor era el riesgo de mortalidad por cualquier causa, con un límite superior de unos 6.000-8.000 pasos al día, ya que más allá no se producían diferencias significativas. Caminar es también uno de los factores que tienen en común los centenarios de las tan publicitadas “zonas azules”, y que todo indica que es mucho más determinante que la dieta en su longevidad.
¿Paseo o marcha? Las diferencias entre caminar a distintas velocidades
No todas las caminatas tienen el mismo impacto en la salud. Del mismo modo que los ejercicios intensos son más beneficiosos para la salud en general, la longevidad y el estado de forma, caminar más rápido es mejor que caminar lentamente. La velocidad influye en la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, en los resultados obtenidos. Podemos clasificar las velocidades al caminar en tres categorías:
Paso lento (menos de 3 km/h): un ritmo relajado, típico de un paseo casual. Aunque beneficioso para la movilidad y la relajación, no genera un estímulo cardiovascular significativo.
Paso moderado (3-5 km/h): la velocidad que permite mantener una conversación sin dificultad. Este ritmo es ideal para la salud general y es sostenible durante largos periodos.
Paso rápido (más de 5 km/h): un ritmo que dificulta mantener una conversación fluida, y que solo nos permite decir frases cortas. Este nivel de intensidad mejora notablemente la condición física y el gasto calórico.
La velocidad al caminar es una medida de la capacidad física de cualquier persona, especialmente las personas mayores. La velocidad andando indica hasta qué punto una persona es dependiente, tiene riesgo de caídas, es capaz de hacer tareas en casa o puede cruzar una calle con seguridad.
Pero caminar más rápido también ayuda a esas mismas personas a mantener su estado de forma y su salud. Cuando caminamos a un ritmo que nos permite hablar cómodamente (generalmente entre 3 y 5 km/h), estamos realizando una actividad física de intensidad moderada. Este nivel de esfuerzo es el recomendado por la OMS para obtener beneficios cardiovasculares sin sobrecargar el cuerpo.
La velocidad andando indica hasta qué punto una persona es dependiente, tiene riesgo de caídas, es capaz de hacer tareas en casa o puede cruzar una calle con seguridad
El ritmo moderado al caminar, por ejemplo, es suficiente para reducir la mortalidad de las personas que tienen enfermedades cardiovasculares, como pudo comprobar un estudio en el que se siguió a pacientes durante 23 años. Las mismas conclusiones se extraen de una revisión que aúna los datos de más de 120.000 personas: cuanto más rápida es la velocidad al andar, menor es la mortalidad.
Estos resultados se obtienen con el ritmo moderado, pero ¿qué ocurre cuando aumentamos el paso, hasta el punto de que solo podemos responder con frases cortas?
Los beneficios de caminar más rápido
Cuando aumentamos la velocidad hasta un punto en el que solo podemos hablar con frases cortas (más de 5 km/h), entramos en una zona de intensidad vigorosa. Este nivel de esfuerzo tiene beneficios adicionales. El más inmediato es un mayor gasto calórico, ya que caminar rápido quema más calorías que hacerlo a ritmo moderado. Por ejemplo, con esta calculadora podemos ver que, para una persona de 70 kilos, caminar una hora a 2 km/h consume 186 kcal, mientras que hacerlo a 6 km/h puede duplicar el consumo hasta las 348 kcal.
Una medida de la influencia de este ritmo de caminar está en nuestras sensaciones personales: tiene que ser un ritmo más rápido del que nos resulta cómodo. En un estudio se comparó los resultados de caminar al ritmo de preferencia individual de cada persona con los obtenidos cuando se les pedía que caminaran más rápido o más lento. Cuando caminaban más lento, los pasos eran menos estables y no se conseguía quemar suficientes calorías. Sin embargo, cuando superaban el ritmo en el que se encontraban cómodas, aumentaba la quema de calorías, especialmente de glucógeno muscular.
Por encima de esta velocidad también hay cambios importantes. Por ejemplo, un estudio en Japón encontró que caminar a 7 km/h era menos eficiente para el cuerpo que correr a esa misma velocidad, y esto es algo bueno, ya que aumenta el esfuerzo y el gasto calórico, así como la adaptación de los músculos y los huesos. En otras palabras, caminar rápido nos puede hacer más fuertes.
Cómo la música nos puede ayudar a sincronizar el paso
La música tiene un efecto poderoso en la motivación y el ritmo al caminar. Hay estudios que han comprobado que escuchar música con un tempo determinado puede ayudar a sincronizar los movimientos y aumentar el rendimiento, ya que reduciría la percepción del esfuerzo.
Si usamos la música para marcar el ritmo mientras caminamos podemos hacer una escala con temas conocidos según su tempo medido en BPM (pulsaciones por minuto), teniendo en cuenta que es aproximado y puede haber variaciones según la longitud del paso:
60 BPM: My Girl (Otis Redding): equivalente a caminar a un ritmo moderado de unos 3 km/h, pero no es suficiente para mejorar nuestra forma.
104 BPM: Staying Alive (Bee Gees), con este clásico discotequero podremos caminar a un ritmo equivalente a unos 5 km/h, que apenas nos permitirá mantener una conversación.
128 BPM: I Gotta Feeling (Black Eyed Peas), un tema más movido que nos pondrá en unos 6-7 km/h, es decir, un ritmo vigoroso que con el tiempo mejorará nuestra capacidad física.
Llevar la música puesta puede ser una gran motivación, especialmente si caminamos al aire libre o cerca de parajes naturales o del agua, lo que puede tener beneficios adicionales.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
