Te metes en cama con el fantasma del insomnio rondándote. Presa de la inquietud, empiezas a dar vueltas entre las sábanas y sucumbes a la anestesia del scroll: te das un paseo por los Stories de Instagram, te enganchas a ver vídeos de recetas virales, de gatitos amorosos en TikTok o consultas la pestaña de Google Discover. Y de repente, noticia tras noticia, imagen tras imagen, han pasado varias horas y tu tiempo de sueño se ha acortado considerablemente. 

¿No sería mejor volver al despertador de toda la vida y expulsar definitivamente al smartphone de tu habitación? ¿Qué efectos tiene vivir pegados a la pantalla, también en horario nocturno? ¿Es lo mismo sumergirse en un libro que ver una serie en la tablet antes de dormir? Estas y otras preguntas las responde María de los Ángeles Rol de Lama, catedrática de la Universidad de Murcia especializada en cronobiología y, de forma más concreta, en cómo prevenir las alteraciones del sistema circadiano.

No te lleves aparatos a la cama

“Hay un consenso absoluto en que el uso de la pantalla, independientemente de la hora del día, afecta de forma negativa al sueño”, señala, citando análisis como el de la National Sleep Foundation estadounidense publicado en PubMed o un reciente estudio español que apunta a que aproximadamente uno de cada cuatro niños de entre 1 y 14 años que superan los 120 minutos diarios de tiempo libre frente a una pantalla presenta una duración de sueño corta.

“La exposición prolongada a las pantallas de los dispositivos, especialmente antes de dormir, tiene como consecuencia un sueño de menor duración, de peor calidad, y a horas más tardías en el caso de los adolescentes”, concluyen ella y otros autores en un reciente artículo donde analizan los principales estudios citados.

“En el caso de la luz azul, la postura mayoritaria es que esta impacta en las células ganglionares de la retina, inhibiendo la secreción de melatonina y retrasando la hora de acostarse”, explica la catedrática, que aporta el consejo más rotundo al respecto: para tener una buena rutina de higiene del sueño, lo mejor es no llevarse dispositivos electrónicos a la cama.

Incluso los iPad y los lectores electrónicos afectan negativamente al sueño, los ritmos circadianos y el estado de alerta a la mañana siguiente, tal y como revelan estudios como este, publicado en PNAS en 2014. Si te gusta leer, mejor hazlo en papel. La National Sleep Foundation repasa otros beneficios de la lectura antes de dormir avalados por la ciencia: además de contribuir a evitar el uso de pantallas, puede formar parte de una rutina regular que le indica al cerebro que es hora de dormir; libera tensión muscular y desacelera el ritmo cardiaco; y calma la mente, reduciendo el estrés y la ansiedad.

En el caso de la utilización de las pantallas en menores, el informe que acompaña a la encuesta Nacional de Salud en España de 2017, desaconseja su uso en menores de 2 años; limita a una hora al día el empleo entre los 2 y los 4 años e indica un máximo de dos horas diarias de los 5 a los 17 años –indicando que para fines recreativos–.

Convierte la luz artificial en tu aliada

La luz azul por la noche es contraproducente porque retrasa la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

“No se trata de estigmatizar”, puntualiza la científica, que recuerda que la luz impacta menos en el sistema circadiano por la noche cuanto más rojiza o anaranjada y de más baja intensidad sea. “La luz azul es buena durante el día porque nos activa, ya que la secreción de hormonas va cambiando a lo largo de la jornada”, señala. Por la noche, es contraproducente porque retrasa la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

La luz cálida, con una temperatura de color entre 2700K y 3000K, es más saludable para los espacios de descanso como la habitación o el salón, y para el tiempo previo al sueño. Durante el día, las luces más frías (4000K a 5000K) contribuyen a mantener la alerta, la concentración y la productividad.

Un consejo importante es que modifiques la luz en tus dispositivos electrónicos para que tengan el menor efecto posible en tu sistema hormonal y circadiano y para predisponerte a una mejor rutina de sueño. Puedes configurar tu smartphone o tu tableta, activando el filtro de luz azul, una función que reduce la emisión de este tipo de luz en la pantalla, lo que también repercute positivamente en tu vista.

Exposición al sol durante el día

La vida moderna nos ha conducido a vivir al revés: “Lo hacemos todo mal”. María de los Ángeles Rol de Lama recuerda la importancia para nuestro reloj biológico –que cuenta con sensores en todos los órganos del cuerpo y que permite anticipar eventos cíclicos–de la luz solar: deberías exponerte al menos a dos horas de luz brillante al día. 

“En lugar de recibir luz natural, pasamos el día en penumbra, en espacios cerrados con luz artificial nos exponemos a luces frías por la noche, cuando deberíamos estar descansando”, recalca. Deberíamos dormir totalmente a oscuras.

El consenso de los expertos de los National Institutes of Health es que, durante el día, el IDE melanópico mínimo recomendado –una métrica estándar internacional para el impacto de la luz en la melanopsina, los fotorreceptores que median los efectos no visuales de la luz, incluidos los efectos de alerta agudos, la supresión de la melatonina y el cambio de fase circadiano– es de 250 lux en el ojo, medido en el plano vertical a aproximadamente 1,2 metros de altura. 

Durante la noche, comenzando al menos tres horas antes de acostarse, el IDE melanópico máximo recomendado es de 10 lux medido en el ojo en el plano vertical a aproximadamente 1,2 metros de altura. El entorno de sueño debe ser lo más oscuro posible: el IDE melanópico ambiental máximo recomendado es de 1 lux medido a nivel del ojo. En caso de que ciertas actividades nocturnas requieran visión, el IDE melanópico máximo recomendado es de 10 lux medido a nivel del ojo.

Horarios regulares para todo

La especialista también puntualiza que “las pantallas son solo un aspecto más” a la hora de ayudar a tener un buen ritmo circadiano: la regularidad en los horarios de alimentación y hacer ejercicio cada día a la misma hora también resulta fundamental.

“La exposición a un ciclo diario de luz-oscuridad estable y regular probablemente también refuerce una buena alineación de los ritmos circadianos, lo que puede beneficiar aún más el sueño, la cognición y la salud”, señalan los científicos de los National Institutes of Health. Dicho de otro modo: la rutina es una bendición para tu reloj biológico.

No te empaches. “La noche es ayuno: somos animales diurnos”, expone María de los Ángeles Rol de Lama, subrayando que las cenas copiosas y tardías afectan negativamente al sueño, provocando presión sobre el esfínter esofágico y digestiones pesadas.

Preparar la habitación es otro aspecto crucial: si por el día necesitamos más ruido, luz y temperaturas más altas, de noche nuestro organismo precisa de una habitación oscura, fresca, limpia y seca para un buen descanso. Además de huir de los dispositivos electrónicos, cuida que la temperatura máxima del cuarto sean 21 grados centígrados. 

Acostarte siempre a la misma hora, moverte durante el día, cenar ligero, dejar las pantallas lejos, ajustar las bombillas de tu hogar, tener un buen libro a mano y recuperar el despertador analógico de toda la vida no constituye una receta infalible, pero sí un cóctel favorable para un buen descanso.