¿Te han medido últimamente el nivel de vitamina D en un análisis de sangre? Es probable que tus niveles estén por debajo de lo recomendado. El 75% de la población adulta presenta niveles bajos de vitamina D, según los resultados de un reciente estudio centrado en Cataluña, una cifra que se eleva al 80% entre la población joven. 

¿Cómo es esto posible en un país “soleado” como España? La vitamina D se llama también la “vitamina del sol”, ya que nuestro organismo puede producirla de forma endógena cuando la piel se expone a la luz solar, y de hecho esta es la manera principal para obtenerla. También la conseguimos a través de la dieta, de fuentes como los pescados grasos y los alimentos enriquecidos, como la leche o los cereales. 

La deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que debe consumirse acompañada de grasa para poder absorberla correctamente. El organismo la utiliza principalmente para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, ya que esta vitamina aumenta la absorción de calcio, magnesio y fosfato. 

Se sabe que la carencia de vitamina D está asociada a muchos problemas de salud. Para empezar, los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, además de osteoporosis y fracturas en personas mayores, un mayor riesgo de cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y enfermedades infecciosas. Las investigaciones más recientes también sugieren una conexión entre la deficiencia de vitamina D y otras afecciones como inflamación crónica, peor función cerebral y demencia, y mayor gravedad y mortalidad en pacientes hospitalizados por COVID-19.

“Es cierto que, en general, está siendo muy difícil mantener niveles óptimos de esta vitamina solo con la alimentación para la mayoría de la población”, explica la doctora en Bioquímica Carolina Ruiz Romero, quien también es Técnico especialista en salud pública. “Deberíamos tomar más pescados grasos, aceite de hígado de pescado, huevos ecológicos, alimentos fortificados con vitamina D, lácteos enteros, además tomar el sol sin protección solar al menos 15 minutos”.

Se estima que una exposición solar de 5 a 15 minutos al día en cara y brazos es capaz de mantener los depósitos de la vitamina D en niveles adecuados en el organismo. Sin embargo, especialmente en los meses de invierno, no todo el mundo consigue tomar suficiente sol. Aquí entran en escena los suplementos de vitamina D. 

“Solemos recomendar la suplementación de vitamina D cuando los niveles en sangre son menores de 20-30 ng/ml”, aclara la doctora Ruiz. “Si no es posible conocer los niveles sanguíneos de vitamina D, se recomienda suplementar en los meses de otoño e invierno, especialmente en personas con obesidad (porque la grasa puede ‘secuestrar’ esta vitamina al ser liposoluble), personas mayores de 65 años, personas con problemas digestivos como disbiosis o enfermedad inflamatoria intestinal, bebés hasta los 12 meses, o personas que jamás se exponen a la radiación solar”, añade. 

Pero, ¿basta con tomar un suplemento de vitamina D para corregir la deficiencia? La vitamina K, que no es tan conocida, puede tener influencia en cómo aprovecha nuestro organismo la codiciada vitamina D.

La vitamina D, la vitamina K y el calcio

La vitamina D tiene una relación muy estrecha con el metabolismo del calcio en nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que el calcio no solo es importante para los huesos y los dientes. Sin calcio, el sistema nervioso no podría transmitir señales, no sería posible la contracción muscular, ni la coagulación sanguínea.

La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino, pero este proceso está estrechamente relacionado con la vitamina K, que dirige el calcio absorbido a su destino correcto: los huesos y los dientes, mediante la activación de proteínas como la osteocalcina. Simultáneamente, la vitamina K ayuda a evitar que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los vasos sanguíneos y los riñones, mediante la activación de otra proteína llamada proteína de la matriz GLA (MGP).

“Digamos que son vitaminas sinérgicas”, explica la doctora Ruiz. “Actúan en muchos procesos biológicos similares, pero no realizan las mismas funciones exactamente, aunque tomadas juntas aumentan sus beneficios, eso sí”.

Por eso, no es de extrañar que una deficiencia de vitamina K produzca a su vez efectos negativos en la salud. Hay un riesgo elevado en los bebés lactantes, en particular por la coagulación de la sangre, pero también causa problemas en la regulación del calcio en el organismo en adultos. Si falta la vitamina K aumenta el riesgo de calcificación en los vasos sanguíneos y de enfermedades cardiovasculares. 

Es posible encontrar sin receta suplementos de vitamina D3 (colecalciferol). Esta forma de la vitamina es la misma que se halla en los productos de origen animal, como el pescado graso o el hígado, es la misma que se forma en la piel por la luz del sol, y es la más disponible. Sin embargo, es habitual encontrar suplementos que combinan la vitamina D3 con vitamina K2. 

La vitamina K tiene dos formas: la filoquinona (vitamina K1), que se encuentra en las plantas, y la menaquinona (vitamina K2) que producen las bacterias del intestino, pero sólo en pequeñas cantidades, y es la que se puede comprar como suplemento. 

Una de las principales causas de la falta de vitamina K es no obtener suficiente cantidad en la dieta. Una dieta muy baja en grasa también puede producir niveles bajos de vitamina K, porque es liposoluble y se absorbe mejor junto con la grasa. De la misma forma, las enfermedades que impiden la absorción de grasa, como también pueden bloquear la vitamina K, así como algunos medicamentos. 

Se ha sugerido que la vitamina D podría volverse tóxica sin los niveles adecuados de vitamina K, pero por el momento no hay suficiente evidencia científica que sustente esta hipótesis. Las investigaciones sugieren un beneficio de la sinergia entre las dos vitaminas, pero se carece de pruebas sólidas que demuestren que una es perjudícalo sin la otra. 

“Es raro tener déficit de vitamina K”, dice la doctora Ruiz. “Si no hay disbiosis o problemas digestivos, y se toman fuentes de vitamina K en la dieta como verduras de hoja verde, carne de res o productos fermentados, no tendríamos que suplementar. Ahora bien, si sabemos que hay déficit claro de vitamina K2, habría que mirar también los niveles de vitamina D”. 

Como en cualquier otro caso, ante una posible deficiencia es mejor consultar con un profesional de la salud y la nutrición que podrá valorar cuál es la mejor forma de suplementar estas vitaminas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.