Muchos recurrimos a tentempiés azucarados para sobrellevar mejor el día. Pasteles, galletas y chocolate nos aportan una agradable sensación. Pero estamos frente a un hábito que es, sin duda, poco saludable y, si no lo controlamos, difícil de abandonar. De acuerdo con esta investigación, el 86% de las personas que tienen antojos de comida piensan en alimentos ricos en calorías y, en concreto, en aquellos que contienen chocolate. 

Aunque se trata de opciones que nos brindan una rápida inyección de energía, a menudo provocan un colapso al final de día y efectos nada deseados ni saludables. ¿Cómo podemos superar estas ganas de comer azúcar? La buena noticia es que consumir alimentos saludables ricos en nutrientes como proteínas y fibra puede ayudarnos a evitar este tipo de antojos. 

Por qué tenemos necesidad de comer dulce

Aunque los antojos de azúcar pueden aparecer sin más, en ocasiones detrás puede haber algún motivo. Entre los más habituales suele estar la deshidratación o la mala calidad de la dieta. En este sentido, puede ocurrir que un mayor consumo de carbohidratos en relación con las proteínas y las grasas saludables aumente el hambre y las ganas de comer dulce. 

Por otro lado, y de acuerdo con este estudio, los probióticos, prebióticos y la mejora de los hábitos alimentarios puede alterar también el equilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino y reducir los antojos de comida, aunque los expertos reconocen que hacen falta más investigaciones al respecto. 

Sí han demostrado que si comemos carbohidratos altamente procesados y muchas grasas saturadas, esto tendrá efecto en la diversidad de la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede generar algunos antojos de azúcar.

También los cambios hormonales pueden ser en parte una explicación a los antojos en las mujeres ya que, según la Endocrine Society, los niveles de hormonas como el estradiol aumentan durante el ciclo menstrual, y algunas investigaciones han descubierto que esta hormona puede estar relacionada con un aumento de los caprichos por cierta comida. 

El estrés también parece estar detrás de algunos casos en los que asoman los antojos por el azúcar porque, cuando aumentan los niveles de cortisol, la denominada hormona del estrés, el consumo de azúcar puede proporcionar una dosis de dopamina, un neurotransmisor que a menudo se conoce con el nombre de hormona de la felicidad. Si se consume azúcar en exceso, puede desequilibrar el nivel de azúcar en sangre y aumentar el estrés, lo que desencadena un círculo vicioso.

Otro motivo que podría estar detrás de esta necesidad de comer dulce es la falta de nutrientes como el magnesio. Esta vez, según una investigación publicada en Nutrients, la deficiencia de este nutriente está relacionada con un aumento del estrés y la ansiedad, lo que repercute en un sueño de calidad y, en consecuencia, es más probable que comamos más calorías y queramos energía rápida en forma de azúcares simples. 

¿Cómo podemos superar este antojo de comer azúcar?

Qué alimentos ayudan a frenar las ganas de comer dulce

Aunque es difícil encontrar un buen sustituto cuando tenemos antojos de carbohidratos refinados, es posible priorizar otros alimentos para reemplazar esos dulces. La lista puede que nos sorprenda porque algunos de ellos ni siquiera son dulces. Pero sí tienen en común su capacidad para reemplazar los alimentos azucaradados procesados y, lo mejor de todo, satisfacer nuestro gusto por lo dulce de una forma más natural y saludable. Algunos de los que más nos pueden ayudar son:

Estos alimentos nos proporcionan la suficiente dulzura y acidez como para que no extrañemos esos dulces a los que estamos acostumbrados. La combinación de ambos sabores nos dejará saciados y, además, nos beneficiaremos de sus antioxidantes naturales, pero con la ventaja de que tienen un bajo contenido en azúcar. Podemos sustituir las ganas de comer dulce por frutos rojos, lo que nos ayudará a saciar nuestro antojo de consumir azúcar y a obtener vitaminas, antioxidantes y fibra. 

Estamos frente a un alimento con una importante cantidad de fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Gracias a esta particularidad, y de acuerdo con esta investigación, sustituir carbohidratos refinados por aguacate en las comidas podría ayudar a aumentar la saciedad y a limitar los picos de insulina y azúcar en sangre. En consecuencia, cuando nos sentimos saciados y los niveles de azúcar en sangre están regulados, disminuye la probabilidad de experimentar antojos de comer dulce. 

Con este tipo de semillas obtenemos una gran cantidad de ácidos omega-3 y la sensación de saciedad que nuestro estómago necesita. Además de sentirnos saciados, nos libraremos de los antojos y, sobre todo, lo haremos de una forma saludable y nutritiva. 

Podemos añadir un poco de proteína a los snacks dulces, es decir, combinar un puñado de frutos secos con una pieza de fruta, lo que nos ayudará a estabilizar la liberación de energía. 

La versión integral de carbohidratos como el pan, el arroz o la pasta permite que su contenido en fibra nos ayude también a estabilizar la liberación de energía y nos mantenga llenos y saciados durante más tiempo. 

Como hemos visto antes, el magnesio interviene en numerosas reacciones enzimáticas del organismo y desempeña un papel importante en la regulación del azúcar en sangre. De ahí que sea importante consumir alimentos ricos en magnesio con regularidad, como verduras de hoja verde, pan integral y frutos secos. 

Frente a un antojo de algo dulce, otra buena opción es un yogur, rico en calcio, proteínas y bacterias excelentes para la salud intestinal. Además, nos ayuda a reducir los antojos de azúcar y a controlar el apetito. De acuerdo con esta investigación, las mujeres que tomaron yogur griego como refrigerio por la tarde comían menos a lo largo del día y tenían menos hambre en comparación con las que consumían un refrigerio bajo en proteínas o que no consumían nada. En este caso, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que permite que nos sintamos saciados durante más tiempo.